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러닝가이드 - 뉴스
러닝 초보자들에게 필수! 기본 훈련과 ‘습관화’ 과정
편집자   등록일 : 2012-07-27 오후 11:37:20


달리기 훈련에 있어서 가장 중요한 원칙은 정기적으로 꾸준히 연습하는 것이다. 이른바 ‘습관화’ 과정이 선행되어야 한다는 말이다. 매우 당연한 것처럼 들리지만 이제 막 달리기에 입문한 초보 러너에게는 어려운 일이다. 특히 혹서기와 혹한기를 견디는 동시에 훈련을 습관화 하기는 더욱 어렵다.

미션1 : 일상생활 속 보행량 늘리기

달리기 훈련의 전초단계로서 일상생활 속에서 걷기나 가벼운 조깅의 양을 증가시켜 나가면 좋다. 현대인의 보행량은 놀라울 정도로 적다. 활발하게 뛰어노는 아이들이나 마음먹고 쇼핑(혹은 나들이)에 나선 성인들이 1일 1만보(현대인에게 권장되는 운동량. 약 300kcal 소모)를 넘길 뿐이다.3 이처럼 충분한 보행량을 소화할 수 없는 시스템 속에서 살아가고 있기 때문에 의식적으로 많이 걷고자 노력해야만 하는 것이다.

일상생활에서 어딘가로 이동하고자 할 때 버스나 택시, 엘리베이터, 에스컬레이터에 의존하지 않고 걸으면 이 운동량을 쉽게 채울 수 있다. ‘2km이내, 3층 이내는 걷는다’는 식으로 원칙을 정해놓으면 자연스럽게 점진적으로 보행량을 늘릴 수 있을 것이다. 만보계를 착용하여 보행량을 확인하며 걷는 것도 좋은 방법이다.

미션2 : 고통 없이 즐겁게 조깅하기

달리기 훈련에 돌입할 때는 운동이 과해지지 않도록 하는 것이 중요하다. 당장 훈련량을 충족하는 것보다 매일 매일의 훈련을 성공적으로 마쳐서 즐거움을 얻는 것이 우선이기 때문이다. 따라서 늘 오버페이스를 경계해야 한다. 어디서부터가 오버페이스일까? 몇 가지 전조증상을 통해 스스로 판단할 수 있다.
  ①첫 번째 신호 : 옆구리에 위화감이 생기고 서서히 통증이 느껴진다.
  ②두 번째 신호 : 속도를 줄이지 않으면 통증이 흉부의 아래쪽까지 올라온다.
  ③세 번째 신호 : 이어 심장 부근까지 고통이 상승하며 호흡이 곤란해진다.

증상이 나타나면 이미 조깅이 아니다. ①과 같은 증상일 때 즉시 달리는 속도를 줄이거나 걸어야 한다. 그렇게 하면 옆구리의 통증도 서서히 없어지게 된다. 올바른 조깅은 달릴 때 옆구리나 흉부, 내장의 통증을 느끼지 않아야 하며 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 여유가 있어야 한다. 달리기 리듬을 몸에 새기고 자세를 의식해서 바로잡는 등의 과정도 병행되어야 한다.

운동 후에는 천천히 호흡을 조절하고 운동에 동원된 근육을 풀어준다. 근육을 펼 때는 통증이 느껴지지 않는 정도로 하고 탄력을 붙인 동작(반동에 의한 스트레칭 등)을 피하도록 한다. 정리운동은 준비운동과 마찬가지로 10~15분 정도 실시하는 것이 바람직하다.

미션3 : 음식조절과 컨디션 체크하기

운동에 적합하도록 식사를 조절하고 현재 컨디션이 운동에 적합한지 여부를 판단하는 것도 입문단계에서 습관화할 부분이다. 마라톤대회 참가 당일 날 아침은 운동 실시 3시간 전에 되도록 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 전분으로 만들어진 음식은 소화시간이 빠르며 단백질과 지방이 많은 음식은 장내에서 소화시간이 길다.
특히 발효에 의한 장내 가스 발생이 적은 식사를 해야 한다. 탄산음료, 양파, 양배추 등을 다량 섭취할 경우 장내에서 발효 가스가 형성되어 장과 위를 압박해 복통을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다. 평소 변을 보기 어려운 경우 과일을 많이 먹어서 변을 부드럽게 하면 좋다.

음식 섭취에 문제가 없었다 하더라도 ①가슴이 조이거나 두근거리는 느낌이 들 때 ②잠자리가 불편했고 아침에 기분이 산뜻하지 않을 때 ③특별한 이유 없이 몸이 나른하다고 느껴질 때 ④안정 시 심박수가 분당 80회 이상일 때 ⑤수축기 혈압이 160mmHg이상, 확장기 혈압이 95mmHg이상일 때는 주의하여 운동을 실시하거나 운동을 중지하는 것이 좋다.

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